Di zaman sekarang, hampir semua aspek kehidupan terhubung dengan layar, mulai dari pekerjaan, belajar, hingga hiburan. Kita menghabiskan waktu berjam-jam di depan ponsel, komputer, dan televisi tanpa jeda. Meski memudahkan aktivitas, hal ini punya konsekuensi besar bagi kesehatan mata. Bahkan, menurut studi dari American Optometric Association, lebih dari 70% pengguna layar digital mengalami gejala kelelahan mata setiap harinya.
Mata merupakan organ sensorik yang sangat penting dan sensitif. Ketika terus-menerus menatap layar, mata akan bekerja lebih keras untuk fokus, yang lama-kelamaan menimbulkan kelelahan visual atau yang dikenal sebagai Digital Eye Strain (DES).
Untuk itu, kamu perlu memahami bagaimana cara sederhana merawat mata agar tetap sehat dan tajam, meski aktivitas digital terus meningkat.
1. Pahami Bahaya Paparan Layar Terlalu Lama
Paparan layar secara intens bisa menyebabkan berbagai gangguan, baik jangka pendek maupun panjang. Bukan hanya menyebabkan mata lelah, tetapi juga bisa menimbulkan:
Kering pada mata (dry eye syndrome)
Penglihatan kabur
Sakit kepala ringan hingga berat
Kesulitan fokus saat melihat jauh
Insomnia akibat terganggunya hormon melatonin
Efek ini semakin parah jika kita tidak menyadarinya dan tidak melakukan langkah pencegahan. Terlebih lagi, penggunaan gadget sejak usia dini juga membuat risiko gangguan mata meningkat di usia muda.
2. Sesuaikan Jarak dan Posisi Layar
Banyak orang tidak menyadari bahwa jarak pandang yang salah saat menggunakan gadget bisa mempercepat kelelahan mata. Idealnya, layar komputer atau laptop berada sejauh 50–70 cm dari mata dan sedikit lebih rendah dari garis pandang mata.
Untuk ponsel, usahakan agar tidak digunakan terlalu dekat dengan wajah. Posisi yang terlalu dekat membuat mata bekerja keras untuk fokus, apalagi jika huruf atau tampilan terlalu kecil.
Tips ergonomi saat menggunakan layar:
Gunakan kursi dan meja kerja dengan posisi duduk yang baik
Pastikan layar tidak berada di atas garis mata
Atur ukuran font agar mudah dibaca
Hindari penggunaan layar sambil tiduran
3. Terapkan Pola Istirahat Mata Secara Teratur
Selain aturan 20-20-20, kamu juga bisa menerapkan strategi istirahat aktif. Artinya, tidak hanya mengalihkan pandangan, tetapi juga mengajak tubuh bergerak atau melakukan aktivitas yang tidak melibatkan layar, seperti:
Peregangan ringan setiap 30 menit
Berjalan ke luar ruangan untuk melihat hijauan
Menutup mata selama 1–2 menit untuk relaksasi otot optik
Fun fact: Menatap tanaman hijau secara alami dapat membantu mata beradaptasi dengan jarak jauh, memperkuat fleksibilitas lensa mata, dan menurunkan stres.
4. Gunakan Mode Malam atau Filter Cahaya Biru
Sebagian besar perangkat modern saat ini sudah dilengkapi dengan fitur Night Mode atau Blue Light Filter, yang mengurangi pancaran cahaya biru dari layar. Cahaya biru inilah yang paling banyak disalahkan karena memicu kelelahan mata dan mengganggu pola tidur.
Apa itu cahaya biru?
Cahaya biru adalah bagian dari spektrum cahaya tampak dengan panjang gelombang pendek, yang memiliki energi tinggi. Dalam jangka panjang, sinar ini dapat menembus retina dan merusak sel fotoreseptor.
Mengaktifkan mode malam menjelang sore hingga malam hari bisa mengurangi tekanan pada mata dan membantu kamu tidur lebih nyenyak.
5. Biasakan Berkedip Lebih Sering
Tanpa disadari, saat kita fokus menatap layar, frekuensi berkedip berkurang drastis, dari normalnya sekitar 15–20 kali per menit menjadi hanya 5–7 kali. Akibatnya, mata menjadi cepat kering karena lapisan pelindung air mata tidak tersebar merata.
Untuk mengatasi ini:
Latih kebiasaan berkedip setiap beberapa detik
Pakai humidifier untuk menjaga kelembaban ruangan
Minum cukup air putih agar produksi air mata tetap optimal
6. Lakukan Latihan Mata Secara Berkala
Seperti tubuh yang perlu olahraga, mata pun memerlukan latihan ringan untuk menjaga fleksibilitas dan kekuatannya. Beberapa latihan sederhana yang bisa kamu lakukan:
Palming: Gosokkan kedua telapak tangan lalu letakkan di atas mata (tanpa menekan) selama 1 menit
Rolling Eyes: Putar bola mata searah jarum jam dan sebaliknya sebanyak 5 kali
Focus Shifting: Pegang jari di depan wajah, fokuskan pandangan ke jari, lalu ke objek jauh secara bergantian
Latihan ini membantu otot mata tetap elastis dan mencegah stres visual.
7. Konsumsi Suplemen Mata jika Diperlukan
Selain dari makanan, terkadang kita juga butuh suplemen tambahan, terutama jika asupan gizi harian belum optimal. Suplemen dengan kandungan lutein, zeaxanthin, omega-3, vitamin C dan E terbukti mampu menjaga fungsi retina dan mencegah degenerasi makula.
Namun, selalu konsultasikan dulu dengan dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika kamu memiliki riwayat medis tertentu.
8. Hindari Paparan Langsung Sinar Matahari ke Mata
Jangan pernah menatap matahari langsung, bahkan saat tertutup awan. Paparan sinar ultraviolet (UV) yang berlebihan bisa meningkatkan risiko katarak, kerusakan retina, dan pterigium (pertumbuhan jaringan abnormal pada bola mata).
Gunakan kacamata hitam berkualitas yang menyaring 100% sinar UVA dan UVB saat berada di luar ruangan, terutama pada siang hari.
9. Rawat Kebersihan Mata dan Area Sekitarnya
Kesehatan mata juga dipengaruhi oleh kebersihan lingkungan sekitar mata. Jangan asal menggunakan produk makeup atau lensa kontak tanpa memperhatikan kebersihannya.
Tips sederhana:
Bersihkan area mata dari sisa makeup sebelum tidur
Cuci tangan sebelum menyentuh mata atau lensa kontak
Ganti sarung bantal secara rutin
Hindari berbagi handuk atau alat rias dengan orang lain
10. Jangan Anggap Remeh Gangguan Kecil pada Mata
Banyak orang menyepelekan gejala ringan seperti mata berair, sedikit kabur, atau terasa gatal. Padahal, itu bisa menjadi awal dari gangguan yang lebih serius. Jangan tunggu sampai nyeri hebat atau penglihatan terganggu parah baru mencari pertolongan.
Jika kamu mengalami gejala berikut secara terus-menerus, segera konsultasi ke dokter mata:
Penglihatan ganda
Kilatan cahaya atau bintik hitam mengambang
Nyeri dalam bola mata
Mata sangat merah atau bengkak
Penurunan tajam dalam kualitas penglihatan
Mata Sehat Dimulai dari Kebiasaan Sederhana
Menjaga mata tetap sehat bukanlah hal yang sulit, asalkan dilakukan secara konsisten. Di era di mana waktu layar terus meningkat, kamu bisa mulai dari hal kecil: perhatikan jarak pandang, istirahat teratur, konsumsi makanan bergizi, dan gunakan pelindung mata saat dibutuhkan.
Jangan tunggu sampai matamu memberi sinyal bahaya. Jadikan perawatan mata sebagai bagian dari gaya hidup modern yang seimbang, antara produktivitas, kesehatan, dan kenyamanan.
Karena pada akhirnya, penglihatan yang baik bukan hanya soal melihat lebih jelas, tapi juga soal menikmati hidup dengan lebih utuh.
